Kahvaltı günün en önemli öğünü derler ve bu, hiç de boşuna söylenmiş bir söz değildir. Özellikle yoğun tempolu bir gün seni bekliyorsa, uzun süre tok tutan ve enerji veren bir kahvaltı altın değerindedir. Rafine şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak, dengeli protein, lif ve sağlıklı yağ içeren tarifler hem zihinsel hem fiziksel performansını artırır.

İşte güne zinde başlamak isteyenler için 5 pratik, sağlıklı ve tok tutan kahvaltı önerisi:

---

1. Yumurta ve Avokadolu Tam Tahıllı Tost

Malzemeler:

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 adet yumurta (haşlanmış ya da göz)
• 1/2 olgun avokado
• Karabiber, pul biber, limon suyu

Yapılışı:

1. Ekmeği kızart.
2. Avokadoyu ezerek üzerine sür.
3. Yumurtayı ekle, baharat ve limonla tatlandır.

Neden Tok Tutar?
Avokado sağlıklı yağlar içerir, yumurta yüksek protein sağlar.

---

2. Yoğurtlu Yulaf Kasesi

Malzemeler:

• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı yoğurt
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya chia
• Üzeri için: mevsim meyveleri, ceviz, tarçın

Yapılışı:

1. Tüm malzemeleri karıştır ve 5 dakika dinlendir.
2. Üzerine dilediğin meyve ve kuruyemişleri ekle.

Neden Tok Tutar?
Lif ve protein dengesiyle uzun süre tokluk sağlar.

---

3. Sebzeli Omlet

Malzemeler:

• 2 adet yumurta
• Ispanak, biber, mantar gibi sebzeler
• Zeytinyağı, baharat

Yapılışı:

1. Sebzeleri zeytinyağında sotele.
2. Yumurtaları çırpıp sebzelerin üzerine dök.
3. Kısık ateşte pişir, dilersen üzerine lor peyniri ekle.

Neden Tok Tutar?
Yumurta ve sebzelerin kombinasyonu hem protein hem lif sunar.

---

4. Fıstık Ezmeli Muzlu Yulaf

Malzemeler:

• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı bitkisel süt
• 1/2 muz (ezilmiş)
• 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• Tarçın

Yapılışı:

1. Tüm malzemeleri küçük bir tencerede ısıtarak pişir.
2. Kıvam alana kadar karıştır. Üzerine dilimlenmiş muz ekleyebilirsin.

Neden Tok Tutar?
Sağlıklı karbonhidrat, lif ve yağların dengeli bir birleşimidir.

---

5. Tam Tahıllı Mini Sandviç

Malzemeler:

• 2 dilim tam buğday ekmeği veya mini sandviç ekmeği
• Lor peyniri veya haşlanmış yumurta dilimleri
• Marul, salatalık, zeytin
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

1. Ekmekleri hafifçe kızart.
2. İçine tüm malzemeleri kat kat diz.
3. Zeytinyağı gezdirerek lezzet kat.

Neden Tok Tutar?
Tam tahıllar ve protein kaynakları dengeli bir kahvaltı sağlar.

---

Güne iyi bir kahvaltıyla başlamak; kan şekeri dengesinden ruh haline kadar pek çok şeyi etkiler. Bu tok tutan tariflerle hem enerjin hem keyfin yerinde olacak!